Dieta białkowa jest obecnie jednym z najpopularniejszych sposobów utraty wagi. Wynika to z faktu, że jest naprawdę skuteczny i może prowadzić do pozytywnego wyniku, a ponadto menu diety białek obejmuje wystarczającą ilość produktów, które nie pozwolą ci na głód, jak to często bywa w przypadku innych znanych diet.
Cechy diety z wysokim zużyciem białka
Dieta białkowa nie jest zalecana dla:
- Wszelkie choroby wątroby lub nerek;
- Problemy przewodu pokarmowego;
- Choroba sercowo -naczyniowa;
- Tendencje do tworzenia zakrzepów krwi w naczyniach krwionośnych.
Wybór produktów
Właściwa kompilacja menu diety białkowej jest kluczem do osiągnięcia głównego celu, którym jest zmniejszenie wagi. Co będziesz musiał całkowicie porzucić:
- produkty piekarni;
- ciasta, babeczki, ciasteczka, ciasta, ciasta;
- czekolada, słodycze i inne słodycze;
- produkty mleczne (z wyjątkiem niskiego poziomu);
- olej roślinny, z wyjątkiem oliwek, majonezu;
- tłuste mięso i smalca;
- masło;
- kiełbaski, kiełbaski, gotowane kiełbaski i wędzone mięso;
- gruba ryba;
- słodkie owoce, kompoty, soki i napoje gazowane;
- ziemniaki i rośliny strączkowe;
- Całe jedzenie w puszkach;
- cukier i wszystkie jego substytuty;
- Napoje alkoholowe.
Podczas diety białkowej ważne jest, aby spożywać dużą ilość cieczy, wskazane jest, aby użyć do tego nieokęgonej wody mineralnej lub infuzji na ziołach. Jeśli pijesz soki, to nie słodki, cukier jest całkowicie wykluczony z diety. Obszerna lista zabronionych produktów może zdenerwować wielu kochanków do jedzenia, a biorąc pod uwagę, że ludzie są zainteresowani dietą z nadwagą. Ale są dobre wieści, lista dozwolonych produktów jest również dość długa, a mianowicie:
- Całe chude mięso, w tym wołowina, cielęcina, jagnięcina, kurczak, indyk itp.;
- Owoce morza i większość gatunków ryb, z wyjątkiem, na przykład Paltus;
- Podroby;
- Surowe warzywa i zioła;
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, w tym sery;
- Białko jaj w dowolnej formie;
- Różne zboża;
- Owoce i jabłka cytrusowe.
Wskazane jest gotowanie wszystkich naczyń lub, w skrajnych przypadkach, piec. Staraj się całkowicie wykluczyć smażone potrawy i jeść warzywa w postaciach surowych, są szczególnie przydatne z dietą białkową pomidorów. Jeśli robisz sałatki, to tylko z niewielką ilością oliwy z oliwek i octu balsamicznego. Kategorycznie nie zaleca się zatarcia ich niczym innym. Przygotowując pierwsze potrawy z ich kompozycji, konieczne jest wykluczenie ziemniaków.
Opracowanie planu diety
Podczas kompilacji menu białkowego ważne jest określenie codziennego stosowania białka, które jest dla Ciebie niezbędne. Ponadto powinieneś się tym martwić nie tylko, ale także w celu uzyskania zrównoważonej diety jako całości. Aby osiągnąć najlepsze wyniki utraty wagi, wskazane jest połączenie diety białkowej z kompleksem ćwiczeń fizycznych. Cóż, w każdym razie, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, koordynuj jej plan z lekarzem, aby upewnić się, że jest dla Ciebie bezpieczny.
Najpierw musisz obliczyć, ile białka potrzebujesz codziennie, aby osiągnąć maksymalny efekt. Wszystko zależy od twojej wagi i stylu życia. Im bardziej aktywny jesteś fizycznie, tym bardziej potrzebujesz kalorii do normalnego życia. A ponieważ istotą diety jest zastąpienie białka innych kalorii, następnie opracowanie planu diety białkowej na tydzień jest obliczenie udziału białka w całkowitej liczbie otrzymanych kalorii.
Różne diety sugerują średnio 25-50% białka od całkowitej liczby kalorii. Najnowsze wyniki badań opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2015 r. Pokazują, że otrzymanie co najmniej 30 gramów białka na posiłek pozytywnie wpływa na utratę masy ciała, tworząc niezbędne poczucie sytości. Biorąc pod uwagę, że przeciętny dorosły wymaga około 1200 kalorii dziennie, dzienne spożycie białka może zmieniać się w ciągu 75-100 gramów.
Jednak nie wszystkie źródła białka są równie przydatne w diecie białkowej, niektóre z nich mają wysoką zawartość tłuszczów i kalorii, co czyni je mniej odpowiednimi do osiągnięcia głównego celu - utraty masy ciała. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w białko:
| Nazwa produktu | Liczba kilokalorii na 100 gramów | Belka gram na 100 gramów produktu |
| Pierś z kurczaka | 195 | 23,5 |
| Białe jaja | 52 | 11.0 |
| Wątroba z kurczaka | 167 | 24.0 |
| Łosoś | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (ryba) | 96 | 21.0 |
| Sprat (ochrona) | 210 | 29.0 |
| Tuńczyk | 108 | 23.8 |
| Królewskie krewetki | 100 | 18.4 |
| Krewetki | 99 | 17.0 |
| Piły | 111 | 21.0 |
| Pierś indyjska | 104 | 17.0 |
| Stek wieprzowy | 197 | 27.0 |
| Boczek | 533 | 38.0 |
| Stek wołowy | 195 | 27.0 |
| Mielona wołowina | 214 | 27.0 |
| Ośmiornica | 164 | 30.0 |
| Kiełbasa surowa | 139 | 19.0 |
| Soczewica (gotowana) | 115 | 9.0 |
| Groszek | 84 | 5.0 |
| Fasola | 114 | 8.0 |
| Gluten pszenicy | 370 | 75.0 |
| Grecki jogurt 0% | 69 | 11.0 |
| Domek (niski poziom) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Nerkowca (orzechy) | 553 | 18.0 |
| Arachid | 599 | 28.0 |
| Migdałowy | 575 | 21.0 |
| Olej orzechowy | 588 | 25.0 |
| Ser Parmesan | 392 | 39.0 |
| Cheese Eden | 357 | 25.0 |
| Ser Chedder | 403 | 25.0 |
| Mleko sojowe | 54 na 100 ml | 4.6 |
| Krowa mleczna | 62 na 100 ml | 3.0 |
| Tłuszcz z krowiego mleka | 38 | 3.7 |
Właściwie skomponowana dieta białkowa wymaga nie tylko ilości białek i kalorii, ale także obecności zdrowych tłuszczów. Wzrost frakcji białka występuje z powodu zmniejszenia udziału węglowodanów, ale nie zawsze tłuszczu. Niektóre diety nie zmniejszają ilości tłuszczu, ale oferują wybór odpowiednich rodzajów. Wybierając, zawsze musisz dążyć do zastąpienia bogatych i trans tłuszczowych zdrowszymi tłuszczami mono-nasycanymi i omega-3.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care wykazało, że diety bogate w tłuszcze nienasycone mono pomagają pozbyć się złóż tłuszczu w brzuchu i zwiększyć oporność na insulinę, która może powodować cukrzycę. Pomimo znacznego spadku zużycia węglowodanów, należy upewnić się, że pozostałe mają niski wskaźnik glikemiczny, który mierzy wpływ żywności na poziom cukru we krwi.
Dieta odchudzania białka powinna zawierać produkty białkowe o wysokiej zawartości błonnika, które z reguły mają niski wskaźnik glikemiczny, który będzie przydatny do spowolnienia opróżniania żołądka. Należy pamiętać, że długoterminowe gotowanie w dużej mierze zwiększa wskaźniki tego wskaźnika. Jak pokazują wyniki badań w różnych czasach, połączenie pięciu dni treningu cardio i dwa dni treningu z wagami pomaga znacznie zwiększyć wydajność cotygodniowej diety.
Codzienne ćwiczenia przyczyniają się do spalania większej liczby kalorii i wspierania mięśni w warunkach utraty wagi. Ponadto białko zapewnia niezbędne aminokwasy do zwiększenia masy mięśniowej.
Różne rodzaje diet białkowych
Należy powiedzieć, że istnieje dość znaczna liczba diet białkowych, których zasady czasami się sprzeczne. Rozważ 7 najbardziej skutecznych z nich zgodnie z wersją zasobów ekspertów U.S.News:
- Największa dieta przegrana lub „najbardziej zagubiona” zawiera około 30% białka. Menu składa się z owoców, warzyw, chudego białka i pełnego ziarna. Zjmujesz trzy części białka dziennie, pamiętaj, aby uprawiać sport, a także chodzić w świeżym powietrzu. Istotą tej diety jest stosowanie produktów o niskiej kalorie w połączeniu z aktywnym spalaniem kalorii. Ta dieta białkowa jest obliczana na tydzień z późniejszym powtórzeniem w ciągu 12 tygodni. Preferowane są produkty bez obróbki cieplnej.
- Dieta Atkinsa sugeruje do 29% białka w diecie. Jego druga nazwa to Hollywood, co wskazuje na dużą popularność wśród gwiazd pokazu biznesu. Odnosi się do diet o niskiej kary i oferuje gwałtowny spadek konsumpcji węglowodanów, ponieważ z nich powstaje podaż tłuszczu. Dieta Atkins składa się z czterech etapów, poczynając od fazy indukcyjnej, kiedy spożycie węglowodanów jest ograniczone do 20 gramów dziennie. Szczycością tej diety jest to, że nie jest konieczne zmniejszenie spożycia tłuszczu, a nawet odwrotnie, autor samej diety wskazuje na ważne znaczenie obecności tłuszczów w diecie dla procesu utraty wagi. Jest to dieta Atkinsa radykalnie różniąca się od innych diet białkowych. Menu na dzień może obejmować łososia na śniadanie, grillowany kurczak na lunch, szynkę na obiad i smażone plastry indyka jako przekąskę. Pomimo swojej niezwykłości dieta Atkins wykazuje dobre wyniki, jeśli chodzi o utratę masy ciała.
- Dieta Eco-Atkins jest w rzeczywistości wegetariańską wersją poprzedniej, w której tłuszcze zwierzęce są zastępowane przez warzywa. Składa się głównie z warzyw o wysokiej zawartości białka, takich jak kapusta i rośliny strączkowe w Brukseli. Obowiązkowym produktem są również oleje roślinne jako źródło niezbędnych tłuszczów.
- Dieta South Beach lub „Southern Beach” otrzymała również nazwę „Prezydencka”, z powodu plotek, które dzięki niej prezydent Bill Clinton i jego żona zrzucili nadmiar. Składa się z trzech etapów i obejmuje odrzucenie większości węglowodanów i ograniczenia spożywania tłuszczu. Autorstwo diety należy do słynnego kardiologa Arthura Agatstona. Pod koniec kursu proponuje się przestrzeganie specjalnego programu, który powie ci, jak jeść w przyszłości, aby zachować osiągnięte wyniki.
- Dieta ABC ma również nazwę „Światła światła” ze względu na swoją zasadę działania. Wszystkie produkty są warunkowo podzielone na trzy kolory: zielony, żółty i czerwony. Zielony segment obejmuje te produkty, które można jeść w nieograniczonej ilości i o każdej porze dnia. Czerwony kolor oznacza całkowity zakaz. W związku z tym żółty - pośredni, zawiera produkty, które można spożywać w małych ilościach i tylko do 18:00. Łatwo jest zaobserwować taką dietę, najważniejsze jest dobrze pamiętać, do jakiego koloru należą te lub inne produkty. Ponadto kolejną cechą diety ABC jest wiele decydujących przy wyborze od wielu innych.
- Dieta strefowa wymaga, aby każdy posiłek zawierał dokładną ilość węglowodanów (40%), białka (30%) i zdrowych tłuszczów (30%). Zaprojektowany przez słynnego dietetyka Barry oszczędza i jest zaprojektowany na 10 dni.
Ta dieta białkowa do menu odchudzania jest oferowana na twoją uwagę:
| Dzień nr | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Poranek | Omlet z białek jaj kurze z tartym serem, szklanką rodzynek, filiżanki kawy z tostem | Pół szklanki płatków owsianych z boczkiem, kilka orzechów, herbata (najlepiej ziołowa) | Domek z cząsteczkami owoców, herbaty | Szklanka greckiego jogurtu, 20 gr. Migdał, kawałek boczku, jagody, herbata | Tosty, jagody, herbata | 150 gramów szynki, jeden świeży pomidor, arbuz (jeden plasterek), herbata | Menu dnia nr 1, zamiast rodzynków, pół małego grejpfruta |
| Kolacja | 200 gramów owinięte w Lavash i arkusz sałatkowy z dodatkiem soku z cytryny i majonezem sałaty | 180 gramów filetu z kurczaka (gotowany), arkusz sałatek, świeży pomidor, pół jabłka, kawałek sera, 20 g orzechów | Patrz dzień nr 1 | 150 gramów filetu z kurczaka, sałatka Champignons z oliwkami i selerem, jeden pomarańczowy | Tosty z mięsem kraba, pół pomarańczowego | Owinięte w Lavash150 gramów mięsa o niskiej zawartości tłuszczu z cebulą i pieprzem, kilka drenaż | Sałatka z 150 grailizowanych filetów z kurczaka z bułgarską pieprzem, awokado i cebulą, dwa śliwki |
| Popołudniowa przekąska | Grecki jogurt | Ser sojowy lub gotowana fasola (biała) | Ser z niskoprzewodowymi twarogami z kawałkami ananasa | Połowa jabłka z groźnikiem sera | Szynka, awokado, 100 gramów rodzynek | 100 g twarogu, jabłko, trochę migdałów | Jajko kurczaka, pół jabłka, orzechy (50 g) |
| Kolacja | Gotowana fasola, pomidor, komint wołowy | Filet z kurczaka (gotowany lub pieczony), szpinak, 100 g świeżych truskawek | 200 g ryb z warzywami | 150 gramów wieprzowiny o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa | Caslet wołowy, brokuły, pół jabłka | 150 gramów filetu z kurczaka, gotowane warzywa, 100 g jagód | 200 gramów filetu rybnego (gotowane lub pieczone) |
| Wieczorna przekąska | 50 gramów szynki, 100 gramów świeżych truskawek, 100 g orzechów | Domek z plasterkami brzoskwini | 50 g szynki, orzechów, rodzynek | 100 g greckiego jogurtu, lampka czerwonego suchego wina | 50 g szyn, jagody | Nr 5 | 50 g szynki |
Po tygodniu na diecie proteinowej strefa menu na następne trzy dni (nr 8, 9, 10) wybiera arbitralnie z poprzedniego menu. Podsumowując, należy powiedzieć, że nie wybierzesz diety, w każdym razie pozostaje twoje pragnienie i determinacja, aby osiągnąć wynik. Żadna dieta, nawet najskuteczniejsza, nie doprowadzi do utraty wagi, jeśli dasz sobie ustępstwa i szukasz wymówek swoich niepowodzeń.