Dieta keto lub dieta ketogeniczna to obraz żywienia, który obejmuje spożywanie żywności z niską węglowodanami i wysoką zawartość tłuszczu, w wyniku czego następuje szybszy spadek masy ciała. Ta dieta ma wiele korzyści dla zdrowia, co zostało wykazane w ponad pięćdziesięciu badaniach.
W warunkach keto-diety, ponieważ spożywanie węglowodanów na keto-dita występuje w niskich dawkach, poziom hormonu insulinowego zmniejsza się i rośnie poziom hormonów kodowców. Pod ich wpływem ciało zaczyna aktywnie dzielić rezerwy tłuszczu wraz z powstawaniem dużej ilości ciał ketonowych w celu aktywnego podziału energii.
Dieta keto przyczynia się do szybkiego zmniejszenia masy ciała, podczas gdy istnieją inne zalety takiej diety: zmniejszenie poczucia głodu i wzrost „energii witalnej". Dieta ketogeniczna sprawia, że jesteśmy bardziej energetyczni i skoncentrowani. Kiedy ciało wytwarza ketony, wchodzi do stanu metabolicznego zwanego „ketozą". Najszybszym sposobem na osiągnięcie ketozy jest głód, nie ma nic - ale nikt nie może wytrzymać głodu przez długi czas. Jednak przez długi czas można zaobserwować kompetentną dietę keto, wspierając twoje ciało w stanie ketozy.
Dla większości ludzi dieta keto jest bezpieczna. Jednak w niektórych sytuacjach jest to przeciwwskazane w następujących chorobach i warunkach:
- Cukrzyca typu 1
- Ciąża i laktacja
- Zapalenie trzustki
- Niepowodzenie wątroby
- Niewydolność nerek
- Główny niedobór karnityny
- Niedobór enzymów karnityny-palmitiltransferazy, translazy karnityny, piruvatkinazy
- Porfiry
- Przewlekły przewód pokarmowy
Co możesz jeść na diecie ketogenicznej?
Najważniejszą rzeczą dla osiągnięcia ketozy jest unikanie stosowania dużej ilości węglowodanów. Konieczne jest utrzymanie zużycia węglowodanów mniejszych niż 50 g/dzień, lepiej - mniej niż 20 g/dzień. Im mniej węglowodanów spożywanych, tym szybsza ketoza jest osiągana, w wyniku czego spadek masy ciała. Po pierwsze, może pomóc obliczenie liczby węglowodanów. Ale jeśli przestrzegasz naszych zalecanych produktów i przepisów, możesz pozostać w ketozie bez zawracania sobie głowy.
Czego należy unikać?
Na keto-diecie należy unikać produktów węglowodanów zawierających dużo cukru i skrobi: chleb, makaron, ryż i ziemniaki.
Niezwykle ważne jest, aby Keto-RED całkowicie unikać słodkich i przetworzonych produktów (krakersy, żetony itp. ). Żywność powinna zawierać dużo tłuszczu i umiarkowanie wysokiej zawartości białka, ponieważ nadmiar białka zostanie przekształcony szybciej w glukozę w organizmie. Aby utrzymać ketozę, organizm powinien wziąć około 5% energii z węglowodanów, 15-25% białek i 75% tłuszczów.
Co możesz pić na keto-diecie?
Woda to także idealny napój, kawę i herbatę. Lepiej nie używać słodzików, zwłaszcza cukru.
Jak niski węglowodan jest keto-diet?
Im mniej zużywanych węglowodanów, tym wyższa wydajność energetyczna w celu tłumienia apetytu, zmniejszając masę ciała i kontrolę cukrzycy typu 2. Dieta keto jest surową dietami o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, a zatem ma wysoką wydajność. Poniżej znajdują się trzy możliwe przykłady wyglądu niskiego jedzenia karbowego, w zależności od liczby węglowodanów, które planujesz jeść dziennie.
Keto-Diet zamienia twoje ciało w samochód, aby spalić tłuszcz. Proces utraty wagi jest znacznie przyspieszony ze względu na spadek poziomu insuliny w hormonie krwi w akumulacji tłuszczu podskórnego. Ponad 30 badań naukowych pokazuje, że dieta ketogeniczna prowadzi do bardziej skutecznej utraty wagi w porównaniu z innymi rodzajami diet.
Zmniejszenie apetytu
Dieta keto pozwala poprawić kontrolę apetytu. Poczucie głodu gwałtownie maleje, co potwierdza badania naukowe. Dieta keto pozwala jeść mniej jedzenia bez żadnych trudności i zmniejszać masę ciała. Na keto-dita wiele jest wystarczających tylko dwa razy dziennie (z pominięciem śniadania), a niektóre nawet zmniejszają liczbę posiłków do raz dziennie bez dyskomfortu dla siebie. Dlatego oszczędność i pieniądze mogą być dodatkową zaletą Keto Deta z powodu braku częstych przekąsek w ciągu dnia.
Zdolności energetyczne i intelektualne
Niektóre osoby używają diet ketogenicznych specjalnie w celu zwiększenia wydajności umysłowej. W badaniach na zwierzętach wykazano dane, zgodnie z którym stan ketozy podczas głodu zapewnia, takie jak oporność na stres, obrażenia i choroby. Zaproponowano wyjaśnienie: ssaki, które udało się przetrwać przez długi czas bez pożywienia dostosowanego do optymalnego funkcjonowania mózgu w stanie ketozy. Dieta ketogeniczna prowadzi do poprawy koncentracji uwagi i jasności umysłu.
Dieta keto może prowadzić do większej poprawy trawienia, zmniejszenia tworzenia i wzdęcia gazu, zmniejszenia skurczów i bólu brzucha oraz wyeliminowania objawów jelita drażliwego. Dla niektórych osób staje się to najważniejszą korzyścią z diety, a rozwój tego efektu zajmuje tylko kilka dni.
Zwiększona siła fizyczna
Diety ketogeniczne zwiększają wytrzymałość fizyczną, otwarty dostęp do dużej ilości energii z zajezdni tłuszczu. Glukoza rezerw w ciele, przechowywana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, „spal" w ciągu zaledwie kilku godzin intensywnego treningu, podczas gdy w magazynie tłuszczu wystarczająco energii, aby karmić ciało przez tygodnie.
Terapia objawów padaczki
Początkowo ten system elektroenergetyczny był ogólnie opracowywany dla osób z padaczką (przede wszystkim dla dzieci z odpornością na terapię), a badania wykazały, że częstotliwość ataków na taką dietę staje się coraz mniejsza. Wynika to prawdopodobnie z zdolności ciał ketonowych do hamowania ognisk emocji w mózgu. Tradycyjnie terapia była stosowana głównie dla dzieci, ale w ostatnich latach zaczęła być stosowana do dorosłych z powodzeniem w relacjach. Ponadto dieta ketogeniczna w chorobie Alzheimera, Parkinson, zaburzenia spektrum autystycznego i boczne stwardnienie amiotroficzne.
Jak szybko wejść do ketozy na keto-diecie?
Oto siedem najważniejszych rzeczy do wejścia do stanu ketozy, uszeregowanych od najważniejszych do mniej ważnych:
- Ogranicz spożycie węglowodanów Do 20 gramów dziennie lub mniej: obserwuj ścisłą dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Jednocześnie błonnik nie musi być ograniczony, może być przydatne w przypadku ketozy.
- Ograniczyć białko do umiarkowania Wielkie ilości. Dieta keto nie jest dietą białkową. Wynika to z faktu, że nadmiar białka w organizmie zamienia się w glukozę. Staraj się przestrzegać stosowania około 1, 5 gramu białka dziennie na kilogram twojej wagi (około 100 gramów białka dziennie, jeśli ważycie 70 kilogramów). Częstym błędem, który uniemożliwia ludziom powodowanie ketozy, jest zastosowanie zbyt dużej ilości białka. Nasze recepty keto zostały zaprojektowane z uwzględnieniem wymaganej ilości białka.
- Spożywaj wystarczającą ilość tłuszczu . Dieta keto jest dietą o wysokiej zawartości tłuszczu. Istnieje różnica między keto-dietą a głodem, co prowadzi również do ketozy: łatwiej jest przestrzegać diety przez dłuższy czas. Dzięki długotrwałemu głodowi możemy poczuć zmęczenie i głód, podczas gdy dieta ketogeniczna jest bardziej stabilna i pozwala nam utrzymać dobre zdrowie. Jeśli na tle keto-diety, prześladuje Cię poczucie głodu, powinieneś dodać więcej tłuszczu do jedzenia (na przykład więcej oleju). Nasze kropki keto są zaprojektowane przez zawieranie niezbędnych proporcji tłuszczu.
- Unikaj przekąsek Kiedy nie czujesz poważnego głodu. Jeśli jesz częściej niż potrzebujesz, tylko dla przyjemności i ponieważ jest jedzenie, doprowadzi to do zmniejszenia ketozy i spowolnienia zmniejszenia masy ciała. Ale przekąski są normalne, gdy doświadczasz głodu.
- W razie potrzeby możesz dodać posty przedziałowe . Na przykład pomiń śniadanie i jedz tylko przez osiem -godzinne okno, głodując przez pozostałe szesnaście godzin (schemat 16: 8). Jest to bardzo skuteczne w zwiększaniu poziomu ketonów, a także w celu przyspieszenia utraty masy ciała i kontroli cukrzycy typu 2.
- Dodać Ćwiczenia - Dodanie dowolnego rodzaju aktywności fizycznej może znacznie zwiększyć poziom ketonów w ciele. Ćwiczenia pomagają również przyspieszyć utratę masy ciała i poprawić cukrzycę typu 2.
- Śpij wystarczająco Liczba godzin i zmniejsz stres. Większość ludzi potrzebuje co najmniej 7 godzin snu dziennie. Brak snu może utrudnić przestrzeganie keto-diety ze względu na jego wpływ na zachowanie żywności, obniżenie samokontroli i sprawi, że stłumisz pokusy niepotrzebnego nadmiaru żywności.
Wniosek : Aby wprowadzić ketozę, konieczne jest ograniczenie stosowania węglowodanów do niskiego poziomu, najlepiej poniżej 20 gramów dziennie
Praktyczne zalecenia keto-dita
Śniadanie
Jakie jedzenie powinieneś zacząć? Jeśli lubisz jaja z boczkiem, jest to całkowicie odpowiednia opcja. Jeśli nie, to znaczy wycieczka keto, która wcale nie zawiera jaj. Powiedzieli ci, że „śniadanie jest najważniejsze podczas jedzenia przez jeden dzień"? To powszechne nieporozumienie, ale wciąż jest mitem. Jeśli nie jesteś głodny po przebudzeniu, nie bój się przegapić śniadania lub po prostu pić filiżankę kawy lub herbaty. Spadek głodu jest charakterystyczny dla keto-diety, więc nie martw się o wydanie posiłku. Jeśli jesteś głodny po przebudzeniu, ale ograniczony w czasie, istnieje wiele smacznych, satysfakcjonujących i szybkich w przygotowaniu keto.
Lunch i kolacja
Ale co jest na lunch lub kolację? Codzienne planowanie żywności może być proste. Mięso zwierzęce i drobiu lub ryby z sałatką lub warzywa z ghee, ser i pyszny sos. Mamy setki opcji pysznego keto-mrugnięcia.
Chociaż od dłuższego czasu panował pomysł ograniczenia tłuszczów w odżywianiu, współczesne badania pokazują, że diety o niskiej zawartości węgla i ketogeniczne mogą być również skuteczne. Jak dieta z ograniczeniem tłuszczu. Tłuszcz zawarty w produktach przyczynia się do lepszego nasycenia i sprawia, że smak jedzenia jest wspaniały. Jak ponownie zwrócić tłuszcze? Jakie tłuszcze są używane: warzywa czy masło? A ile tłuszczów musisz spożywać codziennie? Wskazówka: jeśli nieustannie czujesz głód keto-diety, użyj więcej tłuszczów. Oto jak dodać tłuszcze.
Chleb
Jednym z najczęstszych produktów, których ludzie nie stosują z powodu diety ketogenicznej, jest chleb. Istnieje jednak wiele rodzajów dobrego chleba o niskiej zawartości węglowodanów.
Posiłki poza domem
Jak przestrzegać keto-dodanych przed domem: w bufetach, wizycie czy w restauracjach? Unikaj produktów skrobiowych (chleb, ryż, makaron) i poproś o dodatkową część tłuszczu, taką jak oliwka lub masło.
Nie ufaj produktom wyrafinowanym „o niskich węglowodanach"
Nie ufaj kreatywnemu marketingowi w odniesieniu do specjalnych produktów „niskie węglowodany". Pamiętaj, że skuteczna dieta keto nie obejmuje produktów rafinowanych i uprzemysłowionych. Niestety reklama jest powszechnie wprowadzająca w błąd, która faktycznie reklamuje niezdrową żywność węglowodanową pod pozorem produktów „o niskich węglowodanach".
Możliwe skutki uboczne keto-diety
Keto-Grip p
Większość ludzi doświadcza objawów Grippa Keto. Oto lista tego, co możesz poczuć -w większym lub mniejszym stopniu -kilka dni po rozpoczęciu keto -diet:
- Ból głowy
- Zmęczenie
- Zawrót głowy
- Łatwe nudności
- Uwaga jest rozproszona
- Brak motywacji
- Drażliwość
Objawy zwykle znikają w ciągu tygodnia, gdy organizm dostosowuje się do uzyskania energii z tłuszczów. Powód keto-chusty jest dokładnie nieznany. Istnieją sugestie, że te objawy są związane z odwodnieniem na tle zwiększenia tworzenia i rozładowania ciał ketonowych. Również wśród możliwych przyczyn wywoływana jest reakcja immunologiczna i zmiana mikroflory jelitowej. Z reguły przejawy keto-chwytania wpływają na osoby, których odżywianie było stosunkowo „niezdrowe" (w szczególności, zawierały wiele szybko strawnych węglowodanów). Możesz zmniejszyć, a nawet wyeliminować te objawy, upewniając się, że otrzymasz wystarczającą ilość cieczy i soli. To prosty sposób, aby to zrobić - Wypij filiżankę bulionu 1-2 razy dziennie.
Ile spadnie moja waga w keto-dita?
Wyniki są bardzo różne. Większość ludzi traci 1-2 kg w ciągu pierwszego tygodnia. To jest głównie płyn. Następnie ludzie tracą średnio około 0, 5 kg wagi tygodniowo. Ale zmiany są możliwe, w zależności od wieku, płci i stanu ciała. Gdy wskaźnik masy ciała zbliża się do „normalnego", utrata masy zwolni. Należy zrozumieć, że dla wszystkich w ramach „normalnego" BMI będzie ich własną wagą, co zależy od wzrostu. Nie trzeba starać się tłumaczyć popularnych mediów lub „opinii publicznej", skupić się na swojej studni i samoświadomości.
Jak mogę śledzić stosowanie węglowodanów?
Jeśli korzystasz z naszego menu, w dniu zużyjesz do 20 gramów węglowodanów bez konieczności ich policzenia. Korzystanie z naszej książki referencyjnej i w produktach pomoże ci w przybliżeniu ocenić, ile węglowodanów spożywasz dziennie.