Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu - menu na każdy dzień

Prawidłowy jadłospis na odchudzanie to zdrowa, zbilansowana dieta, która pomoże Ci schudnąć nawet 10 kg. nadwaga.

Aby każdy znał swój jadłospis na każdy dzień i mógł schudnąć, przygotowaliśmy dla Ciebie codzienną dietę, która pomoże Ci ułożyć własny plan posiłków i zredukować wagę do pożądanego efektu.

Przy prawidłowym odżywianiu utrata wagi nie jest problemem, ale ile masz nadwagi, jaka powinna być i jak ją obliczyć? Spróbujmy zrozumieć to zagadnienie.

Jak schudnąć, jak to poprawnie obliczyć

Idealna formuła wagi:

• Wysokość w centymetrach – 100 (110). Jeśli masz 165 cm - 100 = 65 kg (twoja idealna waga).

Obwód talii:

• Mężczyźni muszą mieć obwód talii > 102.
• Kobiety > 88.

Obliczamy wskaźnik masy ciała (BMI):

• Wagę mierzymy w kilogramach/metrach kwadratowych: (na przykład masz 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Twoja waga wynosi 70 kg. Wzór obliczeniowy: 70: 2,72 = 25,73 (Twoje BMI).

Jeżeli w wyniku kalkulacji otrzymałeś:

• > 18,5 – niedowaga;
• 18,5-24,9 to normalna waga;
• 25-29,9 - nadwaga;
• <30-otyłość.

Otyłość I stopnia:

• BMI od 30 do 34,9 jednostek.

Otyłość 2 stopnie:

• BMI od 35 do 39,9 jednostek.

Otyłość 3 stopnie:

• BMI 40 jednostek i więcej.

Jaka jest różnica między właściwym odżywianiem a dietą?

Przechodząc na dietę trzeba ślepo trzymać się menu. Odchylenia są niedozwolone. Nie wybierasz swoich ulubionych potraw. Trzeba jeść to, co zapewnia dieta. Przy długotrwałej diecie szybko znudzi Ci się żucie mdłych i chudych potraw. Potem następuje awaria. Wymiatasz wszystko, co jest w lodówce. Nadwaga powraca.

Na krótkotrwałej diecie można stracić sporo zbędnych kilogramów (ostre ograniczenie kalorii). Ale może to być szkodliwe dla zdrowia, włosy, skóra i paznokcie mogą zostać uszkodzone. W końcu organizm nie będzie miał wystarczającej ilości przydatnych składników odżywczych. Można schudnąć, ale wtedy waga wróci po przejściu na normalną dietę.

Decydując się na właściwe odżywianie, na zawsze zmieniasz swoje nawyki żywieniowe. Wtedy waga spadnie do normy i pozostanie w normie.

Przy prawidłowym odżywianiu nie ma miejsca na rygorystyczne ograniczenia. Możesz zjeść swoje ulubione danie, delektować się pysznym produktem. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, kiedy i w jakich ilościach można to zrobić. Menu zdrowej żywności jest smaczne i satysfakcjonujące. Nie będziesz czuć głodu.

Kto potrzebuje odpowiedniego odżywiania

Prawidłowe odżywianie pomaga nie tylko w utracie wagi, ale także w poprawie zdrowia organizmu. Na półkach sklepów znajduje się mnóstwo produktów, które przy regularnym spożywaniu są bardzo szkodliwe dla człowieka.

Stabilizatory, emulgatory, konserwanty, barwniki to niewielka część tego, co znajduje się w ciasteczkach, ciastach, sosach, konserwach i wypiekach. Kiedy te substancje dostaną się do organizmu, kumulują się i powodują efekt toksyczny. Następnie powstają zapalenie żołądka, wrzody i problemy z przewodem pokarmowym. Dlatego każdy powinien się prawidłowo odżywiać, zwłaszcza osoby po 30. roku życia oraz osoby cierpiące na zaburzenia jelitowe.

Dla osób, które mają skłonność do otyłości lub już są otyłe, PP jest jedynym sposobem na rozwiązanie problemu. Przy odpowiedniej diecie proces metaboliczny wraca do normy, co skutkuje utratą wagi.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej kaloryczności każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kaloryczności potraw. Porównaj swoją codzienną dietę ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby uniknąć błędów, najpierw określ swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu zalecamy zastosowanie metody Mifflina-San Geora.

Schemat liczenia dla kobiet jest następujący:

• Pomnóż swoją wagę przez 10;
• Do otrzymanej wartości dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25;
• Od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnóż przez 5;
• Pomnóż sumę przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety – waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

• (70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Współczynnik „1,2” wskazuje na aktywność fizyczną. W podanym przykładzie jest ona minimalna (praca siedząca). Jeśli uprawiasz sport, współczynnik będzie inny:

• Niska aktywność – 1,375 (lekkie ćwiczenia, treningi 1-3 razy w tygodniu);
• Średnia - 1,55 (intensywny trening, 3-5 razy w tygodniu);
• Wysoki - 1,725 (intensywny codzienny trening);
• Aktywność ekstremalna - 1,9 (sporty siłowe, ciężka praca fizyczna, codzienny trening).

W przypadku mężczyzn formuła jest inna:

• Pomnóż wagę przez 10;
• Do otrzymanej wartości dodaj wysokość pomnożoną przez 6,25;
• Od powstałej liczby odejmij wiek pomnożony przez 5;
• Dodaj 5;
• Pomnóż sumę przez 1,2 (lub inny odpowiedni współczynnik).

Przykład: mężczyzna, wiek 32 lata, waga 80 kg, wzrost 193 cm, 5 intensywnych treningów tygodniowo:

• (80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Obliczyłeś więc swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Co dalej? Aby szybko schudnąć, zmniejsz uzyskaną wartość o 20%. Ostateczna liczba stanie się dla Ciebie wytyczną w budowaniu diety.

Właściwa kombinacja BZHU

Ważną zasadą zdrowej diety jest równowaga. Oznacza to, że menu powinno zawierać białka, tłuszcze i węglowodany. Nie należy wykluczać żadnego z tych składników odżywczych ze swojej diety.

Aby jednak osiągnąć różne cele, BZHU powinno być skorelowane inaczej:

• Utrata wagi. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, należy ograniczyć spożycie węglowodanów. To właśnie one jako pierwsze odkładają się w postaci tłuszczu podskórnego z powodu braku aktywności fizycznej. Zalecane proporcje spalania tłuszczu: białka – 40%, tłuszcze – 30%, węglowodany – 30%;
• Zdobywanie masy mięśniowej. Wiadomo, że sportowcy potrzebują więcej kalorii do naprawy i wzrostu mięśni. Oznacza to, że ich dieta powinna składać się głównie z węglowodanów. Zalecany stosunek w tym przypadku będzie następujący: białka - 30%, tłuszcze - 20%, węglowodany - 50%;

Zawodowi kulturyści stosują skrajny współczynnik BJU, aby przygotować się do występów - odpowiednio 60/20/20. Ale taki schemat jest przeciwwskazany dla zwykłych ludzi i początkujących sportowców.

Co można jeść, aby schudnąć

Lista produktów, które nie zakłócają redukcji zapasów tłuszczu jest obszerna, dzięki czemu można ułożyć prawidłowy jadłospis na dany miesiąc, praktycznie bez powtórzeń. W większości pomysły na posiłki ograniczają się do tego, co można kupić w sklepie spożywczym i umiejętności gotowania.

Produkty absolutnie dietetyczne:

1. Rośliny strączkowe to lekkie białka roślinne. Ciecierzyca, soczewica, fasola są idealne na odchudzanie, ale lepiej nie opierać się na groszku;
2. Ser jest przeważnie twardy;
3. Jajka - do 2 dziennie, jeśli zawierają żółtko i do 4, jeśli są tylko białe;
4. Fermentowane produkty mleczne – ostrożnie, wieczorem jogurty będą tylko naturalne;
5. Twarożek – najlepiej niskotłuszczowy, ale nie trzeba szukać niskotłuszczowego;
6. Mleko – minimalne, aby zapobiec niedoborom wapnia, nie zawiera laktozy;
7. Warzywa zawierają błonnik, czyli błonnik pokarmowy. Nawet ziemniaki są dozwolone, ale wielkość ich spożycia jest zmniejszona;
8. Zboża są źródłem wolnych węglowodanów i witamin z grupy B. Szczególnie polecane: płatki owsiane, kasza gryczana, proso, pęczak perłowy;
9. Owoce i suszone owoce są doskonałym zamiennikiem fabrycznych słodyczy;
10. Miód, orzechy;
11. Olej roślinny – najlepiej oliwkowy, do 30 ml. na jeden dzień.

Co jest ważne przy tworzeniu menu żywieniowego?

1. Pij zwykłą, pitną wodę – nie schłodzoną ani wrzącą (oczyszcza przewód pokarmowy i uruchamia procesy metaboliczne). Zielona herbata jest przydatna dla osób odchudzających się (przyspiesza metabolizm, uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na przeciwutleniacze i doskonale tłumi apetyt);
2. Podwieczorek i drugie śniadanie to właściwe i zbilansowane przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Ale nie powinny zamieniać się w pełny posiłek. Przygotuj świeże owoce na przekąskę (możesz mieć jednego banana, 150-200 g winogron, jedno duże jabłko), świeże lub gotowane warzywa (kapusta, pomidor, marchew, rzodkiewka itp.), suszone owoce lub orzechy (te ostatnie powinny być niesolone i w objętości nie większej niż 30 gramów na posiłek);
3. Możesz jeść więcej jedzenia rano i po południu niż wieczorem, ponieważ metabolizm jest szybszy w ciągu dnia. Wieczorem należy przygotować lekki obiad i zrezygnować ze słodyczy;
4. Aby proces przyswajania pokarmu przebiegał szybciej i pełniej, należy posiłek podzielić na sześć części. Nie rób zbyt długich przerw, aby nie odczuwać głodu;
5. Będziesz musiał zrezygnować ze śmieciowego jedzenia, a także tłustych potraw i potraw, to pomoże Ci szybciej schudnąć;
6. Przy wyborze produktów ważne jest, aby dodać do menu składniki bogate w minerały, błonnik, witaminy i inne składniki;
7. Nie powinieneś pomijać śniadania, nawet jeśli nie czujesz się głodny. Każde śniadanie powinno być zbilansowane i pożywne – na śniadanie powinno przypadać 50% dziennego spożycia węglowodanów, zostaw 30% na białka, 20% na tłuszcze;
8. Planując tygodniowy jadłospis, od razu przygotuj listę zakupów spożywczych. I od razu zdecyduj, w który dzień co ugotujesz. W niektóre dni należy na przykład uwzględnić kurczaka i ryby. Jednego dnia powinieneś zjeść lekką sałatkę warzywną na obiad, a na lunch pożywny stek wołowy i tak dalej;
9. Licząc kalorie, odejmij kalorie spalone podczas aktywności fizycznej. Przykładowo, jeśli masz zamiar cały dzień spacerować po mieście lub planujesz długodystansową przejażdżkę przełajową, zwiększ dietę na ten dzień. Zaplanuj odpowiednią ilość węglowodanów i białek, a przed wyjściem z domu zjedz porządne śniadanie;
10. Kawę można pić, ale wysokokaloryczne odmiany (latte lub cappuccino) można pić tylko przed obiadem;
11. Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany złożone i uzupełnianie diety świeżymi owocami. Przyspieszy to proces odchudzania;
12. Aby wynik został zachowany, będziesz musiał przyzwyczaić się do tej zasady odżywiania, ponieważ tylko stałe przestrzeganie zasad pomoże utrzymać szczupłą sylwetkę;
13. Kolacja powinna zawierać głównie białka. Na przykład niskotłuszczowy twarożek, pieczony kurczak lub ryba gotowana na parze.

Jak ułożyć jadłospis na odchudzanie

Twoje zadanie: nie rezygnować z jedzenia w imię szczupłej sylwetki, ale zbudować taki system odżywiania, który pomoże organizmowi spalić nadmiar tłuszczu i zbudować mięśnie.

Podstawą diety powinno być: kurczak, indyk, chude czerwone mięso + ryba, awokado, oliwa z oliwek + jaja i nabiał + owoce, warzywa i warzywa + produkty pełnoziarniste + naturalne przyprawy i zioła + czysta woda niegazowana.

Zakazany: wszelkiego rodzaju konserwy + napoje gazowane (w tym woda) + alkohol + żywność wędzona, solona i smażona + cukier rafinowany i biała mąka + źródła kofeiny (kawa, herbata, napoje energetyczne, czekolada).

Najlepszym sposobem organizacji posiłków jest:

1. Śniadanie – 7-9 rano. W tym czasie lepiej jeść niesłodzone płatki zbożowe, surowe warzywa i omlety. Można go pić z herbatą, kefirem lub sokiem.
2. Obiad – 11-12. Na taką przekąskę idealnie nadają się pierwsze dania lub owoce, jogurt.
3. Obiad – 13-15 dni. Na pełny lunch odpowiednie są pokarmy białkowe i węglowodany, ponieważ w tym czasie są dobrze trawione. Można jeść pieczywo, wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, dania warzywne i makarony pełnoziarniste.
4. Podwieczorek – 16-17 dni. Po obfitym obiedzie z reguły nie masz ochoty na jedzenie w tym czasie, ale jeśli chcesz, możesz zjeść jagody lub owoce i popić je sokiem, jogurtem lub po prostu wodą.
5. Kolacja – 18-20. Lepiej zjeść obiad z produktami białkowymi i warzywami - rybą, kurczakiem, sałatką warzywną lub owocową, jogurtem, zapiekanką. Ale w tym czasie nie należy spożywać ziemniaków, zbóż i słodyczy.

Jedna porcja to:

• 100–150 g warzyw (wielkości pięści);
• 150 ml produkty mleczne;
• 120 g mięsa lub ryby (mniej więcej wielkości dłoni);
• 1 łyżeczka olej roślinny;
• 12 winogron;
• 1 jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka;
• 1/2 mango lub grejpfruta;
• 1/4 awokado.

Staraj się jeść jak najwięcej świeżych, niegotowanych warzyw i owoców; Najodpowiedniejszym sposobem przygotowania mięsa, ryb i dodatków jest pieczenie i gotowanie.

Przykładowe śniadania

Różne odmiany kaszek. Jest ich tak wiele, że z trudem można powtarzać każdy dzień przez tydzień. Obejmuje to ryż, proso, płatki owsiane, pszenicę i grykę. Przygotowanie jest ważne. Można gotować w wodzie lub mleku. Jako dressing użyj olejów roślinnych.

Utrata wagi wymaga odpowiednich „gadżetów”. Są to na przykład orzechy lub suszone owoce. Lepiej spożywać je na parze i nie więcej niż połowę standardowej miski na raz.

• Omlet. Można go przygotować z jaj kurzych lub przepiórczych;
• Sałatka z kawałkami owoców;
• Inną opcją w menu jest kromka chleba pełnoziarnistego;
• Sałatka z warzyw i świeżych ziół;
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu, nie więcej niż 4 sztuki;
• Lekko solona ryba, jeden plasterek;
• Szklanka kefiru, jogurtu lub serwatki. Jogurt.

Dzięki PP możesz zjeść 2 śniadania dziennie, a to nie zniweluje utraty wagi. Świetnie, prawda? Przyjrzyjmy się przybliżonej diecie tego posiłku.

Obiad

• Szklanka kefiru, jogurtu. Dodaj garść startych świeżych jagód, odrobinę miodu lub nawet domowego dżemu;
• Nie więcej niż 25 g ciemnej czekolady;
• Kiwi, jabłko, gruszka, mandarynki, pomarańcze, banan.

Odpowiednie lunche w menu

Każdego dnia Twoja dieta może być urozmaicona, ponieważ w środku dnia możesz zjeść coś z tej listy:

• Mięsa niskotłuszczowe dla PP to nie tylko pierś z kurczaka, ale także chuda wołowina, filet z indyka, cielęcina;
• Lasagne bez tłuszczu - z warzywami, grzybami;
• Sałatka Jarzynowa;
• Pizza, najlepiej wegetariańska;
• Ryba – można ją ugotować lub upiec w piekarniku lub na parze;
• Makaron z pszenicy durum z niskotłuszczowym dressingiem serowym;
• Zupa-krem na bazie warzyw, opcjonalnie z grzankami żytnimi;
• Warzywa duszone - można gotować kapustę lub kalafior, marchewkę, paprykę, gotować buraki itp.;
• Wielkopostna zupa jarzynowa;
• Gotowane owoce morza - krewetki, kalmary.

Przekąski. Mogą to być owoce, warzywa, pieczywo, domowe ciasteczka owsiane, orzechy, suszone owoce, szklanka kefiru lub jogurtu.

Popołudniowa przekąska również może być urozmaicona. Można jeść twarożek lub jogurt. Lub możesz użyć suszonych owoców, nieprażonych orzechów, owoców.

Niektórzy ludzie po prostu starają się wyeliminować ze swojej diety wieczorne posiłki, bo chcą schudnąć. I to jest zasadniczo błędne. Na obiad można przygotować naleśniki z twarogiem, zapiekankę, sałatkę jarzynową z owocami morza. Również ryby gotowane na parze lub biały drób. Albo omlet z warzywami. Można posiekać świeże zioła, szczególnie w sezonie. Weź także oliwki. Naleśniki warzywne dobrze chodzą lub można dodać grzyby.

Jak widać, stosując różne kombinacje nawet proponowanych produktów spożywczych (a ich liczba nie ogranicza się do tej listy), można stworzyć kompletny, a co najważniejsze inny jadłospis na miesiąc na odchudzanie i prawidłowe odżywianie. Oczywiście do tego będziesz musiał użyć swojej wyobraźni i trochę poprawić swoje umiejętności kulinarne, ale cel jest tego wart.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie na tydzień

Ważne jest, aby odpowiednio zaplanować dietę; od tego będzie zależeć proces odchudzania, a także samopoczucie kobiety. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, a także urozmaicisz swoją dietę, zniesienie ograniczeń dietetycznych nie będzie trudne.

Poniedziałek

• Śniadanie: kasza jaglana z dodatkiem masła, szklanka niskotłuszczowego kefiru;
• Drugie śniadanie: twarożek niskotłuszczowy, jedno zielone jabłko;
• Obiad: kasza gryczana na parze z gotowaną piersią kurczaka, sto gramów surówki z kapusty i szklanka soku warzywnego;
• Podwieczorek: gotowane jajo kurze i 110 g zielonego groszku;
• Obiad: 140 g gotowanej ryby z brokułami, filiżanka zielonej herbaty.

Wtorek

• Śniadanie: omlet z białek jaj kurzych, świeżych owoców lub szklanka gotowanej kawy;
• Drugie śniadanie: garść surowych orzechów;
• Obiad: chudy rosół z brokułami, sałatka z fasolą i indykiem, filiżanka zielonej herbaty;
• Popołudniowa przekąska: garść suszonych śliwek lub daktyli;
• Kolacja: sałatka ze świeżego awokado z krewetkami, serkiem tofu i kawałkiem chleba.

Środa

• Śniadanie: sałatka z mieszanki owocowej, doprawiona dwiema łyżkami kefiru;
• Drugie śniadanie: garść surowych migdałów;
• Obiad: gotowany ryż brązowy 110 g, kawałek gotowanej wołowiny i surówka ze świeżej kapusty;
• Podwieczorek: paczka niskotłuszczowego twarogu;
• Kolacja: gotowany tuńczyk i kalafior.

Czwartek

• Śniadanie: serniki zapiekane w piekarniku, twaróg niskotłuszczowy 110 g i herbata bez cukru;
• Drugie śniadanie: dwa małe jabłka;
• Obiad: porcja zupy rybnej i dwa świeże ogórki, można dodać kawałek chleba;
• Popołudniowa przekąska: szklanka niskotłuszczowego kefiru i 25 g surowych orzechów;
• Obiad: mintaj pieczony 210 g, sałatka z ogórków i pomidorów, zielona herbata.

Piątek

• Śniadanie: owsianka owsiana z wodą lub mlekiem, można dodać 3-4 suszone śliwki;
• Drugie śniadanie: jajko gotowane, 1 ogórek;
• Obiad: spaghetti razowe, 110 g wołowiny gotowanej na parze, porcja chudej zupy;
• Podwieczorek: 55 g surowych orzechów i łyżeczka miodu;
• Obiad: 120 g twarogu, pieczone warzywa i pierś z kurczaka.

Sobota

• Śniadanie: owsianka zbożowa z wodą, szklanka kefiru;
• Drugie śniadanie: 25 g rodzynek i 30 g suszonych śliwek;
• Obiad: pieczony filet z indyka, sałatka jarzynowa z kapustą i ogórkami;
• Podwieczorek: sałatka ze świeżych owoców;
• Obiad: duszone warzywa, 120 g gotowanej wołowiny.

Niedziela

• Śniadanie: szklanka świeżo wyciśniętego soku warzywnego lub owocowego, lekko solony ser żółty i kawałek chleba;
• Drugie śniadanie: sałatka owocowa i szklanka herbaty;
• Obiad: rosół jarzynowy z roślinami strączkowymi, sałatka z warzywami i mięsem;
• Podwieczorek: 120 g chudego twarogu i 20 g rodzynek;
• Obiad: gulasz warzywny z mięsem, herbatą i dwoma kawałkami chleba.

Jeśli przez tydzień będziesz przestrzegać zdrowej diety odchudzającej, możesz pozbyć się 2-3 dodatkowych kilogramów, co jest znaczącym sukcesem.

Przydatne wskazówki

Śniadanie przy tej diecie ma ogromne znaczenie. To właśnie ona naładuje Cię niezbędną energią na cały dzień, dlatego nie warto rezygnować z porannego posiłku. A przed śniadaniem warto wypić szklankę ciepłej wody, która przyspieszy metabolizm. Oprócz tego istnieje jeszcze kilka wskazówek, które mogą być przydatne dla tych, którzy decydują się na łatwe odchudzanie i bez przestrzegania rygorystycznych diet:

1. Śniadanie powinieneś zjeść 30 minut po przebudzeniu, a jeśli ktoś woli napić się kawy, to najpierw zjedz kawałek sera, jajko na twardo lub tost z warzywami;
2. Obiad powinien idealnie składać się z białka i węglowodanów złożonych. To nasyci ciało na długi czas, a potem do kolacji nie będzie utrzymującego się uczucia głodu;
3. Jeśli apetyt wzrośnie bliżej nocy, zamiast jakiegoś szkodliwego lub wysokokalorycznego produktu możesz wypić szklankę kefiru lub jogurtu naturalnego, do którego dodaje się pokruszone otręby żytnie. Napój ten napełni żołądek, zapewni uczucie sytości i wspomoże pracę jelit;
4. Nie należy spożywać owoców po ciężkich, specjalnych posiłkach mięsnych. To obciąży żołądek i spowoduje fermentację. W efekcie mogą wystąpić zaparcia, które spowalniają cały proces uzyskiwania harmonii. Owoce najlepiej spożywać 15 minut przed głównym posiłkiem lub osobno, jako samodzielną przekąskę.