Pomimo faktu, że istnieje wiele różnych diet do utraty masy ciała, najskuteczniejsze nie są wcale w maksymalnej granicy kalorii, ale w kontroli węglowodanów. Takie diety pomagają nie tylko szybko schudnąć, ale także utrzymywać stabilną wagę w przyszłości.
Dieta utraty wagi powinna być zbudowana na niskim mięsie, warzywach i innych produktach błonnika, podczas gdy słodycze, chleb, makaron i nadmiernie tłuste produkty muszą być wykluczone. Poniżej w materiale znajdziesz praktyczne zalecenia dotyczące odżywiania i opis 7 najlepszych diet.
Dieta na odchudzanie
Dieta za utratę wagi to dieta na odchudzanie, tworzenie kalorii lub ograniczenie węglowodanów w menu. W pierwszym przypadku utrata masy ciała osiąga się z powodu braku energii (ciało wykorzystuje istniejące rezerwy tłuszczu), w drugim - ze względu na zmianę procesów metabolizmu.
Zauważ, że diety na szybką utratę masy ciała najczęściej spowalniają metabolizm. Konieczne jest stopniowo schudnięcie, w przeciwnym razie cierpi nie tylko hormonalne tło ciała, ale także skórę na żołądku. Ostatecznie im dłużej obserwujesz dietę, tym bardziej stabilny jej wynik.
Ponadto, chociaż można skutecznie schudnąć tylko wtedy, gdy dieta jest i bez sportu, trening zdecydowanie przyspieszy ten proces. W tym, poprzez przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie krążenia krwi - co przyspiesza spalanie tłuszczu trzewnego.
Jak poprawnie schudnąć:
- Umiarkowane zmniejszenie kalorii
- Odrzucenie szybkich węglowodanów
- Cardio do spalania tłuszczu
Jak stracić 10 kg miesięcznie?
Podczas zmniejszenia normy kalorii, dwa razy (około 1000 kcal dziennie), osoba straci około 100 g tłuszczu dziennie lub 700 g tygodniowo. W sumie na miesiąc zgodności z dietą schudnie o około 3 kg. Jednak nawet taka „mała” liczba może łatwo spowodować szereg negatywnych zmian w metabolizmie.
Innymi słowy, nie można stracić 10 kg miesięcznie wyłącznie poprzez obserwowanie diety (nawet wyjątkowo surowej). Maksymalna liczba, którą można osiągnąć bez szkody dla zdrowia i bez utraty elastyczności skóry, wynosi około 400-500 g tłuszczu na tydzień lub 1,5-2 kg miesięcznie.
Szczupłe posiłki
Ostre przejście na dietę w celu utraty wagi prawie gwarantuje, że w ciągu tygodnia wrócisz do zwykłego menu. Opracowanie planu energii w celu zmniejszenia wagi powinno rozpocząć się od analizy opartej na obecnej diecie. Należy wykluczyć szkodliwe produkty i należy pozostawić przydatne produkty.
Na przykład, aby zmniejszyć wagę, będziesz musiał porzucić cukier, słodką, mąkę, a także majonez i inne produkty zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych. Przypomnij sobie, że problem słodyczy nie jest tyle samych kalorii, ale że cukier gwałtownie zwiększa poziom glukozy we krwi.
Symining Power Rules:
- Zmniejszenie dziennej normy kalorii o 15-20%
- Odmowa węglowodanów z wysokim wskaźnikiem glikemicznym
- Ograniczenie tłuszczów nasyconych
- Odmowa fast foodów i innych źródeł przeniesienia
- użycie dużej ilości błonnika
Przydatne i szkodliwe produkty
Poświęć pierwszy tydzień zgodności z dietą w celu dokładnej analizy menu. Przestudiuj zawartość kalorii produktów, zawartość cukru i tłuszczów w nich. Postaraj się zastąpić majonez sosem z niskim poziomem serowym i słodkimi deserami z naturalnymi owocami.
Jednocześnie przydatne produkty niekoniecznie kosztują drogie - możesz skutecznie schudnąć na chude mięso, jajka, ryby, niskofatowe twarogowe ser, płatki owsiane, gryka i zwykłe warzywa (buraki, ogórki, marchew, kapusta, zeukini, dynia). Główną radą jest gotowanie jedzenia w domu i próba użycia jak najmniej tłuszczu do smażenia.
Skuteczne diety do odchudzania
Badania sugerują, że najskuteczniejsze są diety, które ograniczają ilość węglowodanów w codziennej diecie. Takie diety nie tylko zapewniają stabilną utratę masy ciała, ale także pomagają utrzymać osiągnięty wynik w przyszłości.
W tym takie diety normalizują produkcję insuliny w ciele, a także zapewniają niski poziom hormonów greliny i leptyny. Przypomnijmy, że leptyna jest kluczowym apetytem hormonalnym wytwarzanym przez komórki tłuszczowe. Wysoki poziom leptyny prowadzi do silnego poczucia głodu.
Próba schudnięcia z powodu ostrego ograniczenia kalorii (lub przejścia do monodiety - ryżu, kefiru, gryki) zwiększa leptynę, co sprawia, że przestrzeganie diety jest niezwykle złożone. Regularna zgodność z takimi dietami może powodować leptynoodporność, a następnie oporność na insulinę i cukrzycę.
1. Dieta Keton (keto)
Po całkowitej odmowie węglowodanów, przez około 2-3 dni poziom cukru we krwi spada do minimalnych wartości, a ciało przechodzi na tryb ketozy, zaczynając wykorzystywać energię złoża tłuszczu do potrzeb obecnego metabolizmu.
Początkowo dieta keto, która wprowadza ciało do schematu ketozy, zastosowano w leczeniu przewlekłych chorób, ale teraz jest jednym z najpopularniejszych pod względem odchudzania. Plus diety polega na tym, że nie wymaga obliczania kalorii i nie powoduje poczucia głodu - wystarczy całkowicie wykluczyć węglowodany.
Wady obejmują jednolitość diety i trudność wyboru naczyń, gdy jedzenie poza domem - menu większości łyżek i restauracji ma wyjątkowo ograniczoną liczbę opcji węglowodanów (na przykład nawet kotlety mogą zawierać węglowodany w formie panowania).
2. Spokojna dieta
W rzeczywistości nieznajomy dieta to inna nazwa diety. W przypadku utraty masy ciała implikuje również całkowite odrzucenie żywności węglowodanowej. Bezwłosy pozwala wyłącznie białko i tłuste żywność z minimalną liczbą warzyw.
Na przykład na śniadanie zalecane są smażone jaja z boczkiem na lunch - pierś z kurczaka z minimalną liczbą warzyw, na obiad - mięso lub ryby bez dodatku. Jako przekąska i lekka przekąska - orzechy lub ser.
3. Dieta białkowa
Dieta białkowa to także nazwa urzeczonej diety. Podstawą codziennej diety jest mięso i ryby we wszystkich możliwych odmianach. Wadą jest brak kontroli nad ilością tłuszczów nasyconych - teoretycznie może to prowadzić do wzrostu cholesterolu we krwi.
Ponadto brak błonnika w diecie (występuje wyłącznie w produktach roślinnych) może powodować trudności trawienne.
4. Dieta o niskiej zawartości węgla
Uproszczona zmienność diety węglowodanów. Całkowita ilość węglowodanów w codziennej diecie nie powinna przekraczać 50-60 gramów-jaja i jednego owocu na śniadanie, kurczaka i niewielką porcję gryki, mięsa i duszonych warzyw na obiad.
W praktyce obserwowanie diety o niskiej zawartości węgla jest znacznie łatwiejsze, ponieważ nie nakłada trudnych ograniczeń na listę produktów - wystarczy monitorować tylko liczbę węglowodanów.
5. Dieta 16/8
Ściśle mówiąc, dieta 16/8 nie jest dietą. U podstaw reprezentuje metodologię postu przedziału - dzień jest podzielony przez 16 godzin, kiedy jedzenie jest zabronione i 8 godzin, gdy jest możliwe. Zwykle jest to przepustka śniadania, duży lunch w południe, pełny drugi lunch, a następnie wczesny obiad (nie później niż 20:00).
Nie ma ograniczeń dotyczących zawartości kalorii w diecie ani zawartości węglowodanów. Utrata masy ciała i utrata masy ciała osiąga się z powodu głodu w pozostałych 16 godzin.
6. Krwawa dieta
Gluten jest kluczowym składnikiem białka pszenicy zdolnego do powodowania alergii pokarmowych u niektórych osób. Odrzucenie produktów z glutenem i przejście na dietę bez glutenu oznacza całkowite wykluczenie chleba, ciastek, makaronu i wielu takich produktów.
Ostatecznie dozwolone są tylko mięso, warzywa, owoce, a także niektóre zboża. Taka dieta może pomóc w utraty wagi poprzez zmniejszenie zawartości kalorii i bardziej odpowiedzialne podejście do żywności.
7. Dieta Paleo
Dieta, co oznacza całkowite odrzucenie „nowoczesnego” jedzenia i przejścia do żywności znanej osobie w okresie paleolitu. Dieta Paleo zabrania chleba i pszenicy u dowolnego gatunku, roślin strączkowych (w tym soczewicy i zjednoczenia), cukru, produktów mlecznych i leczonych olejków roślinnych.
Słodycze i produkty półfinansowane również podlegają zakazowi. Utrata wagi osiąga się ze względu na fakt, że dozwolona lista produktów jest prawie nieszkodliwa.
Skuteczne diety do szybkiej utraty masy ciała są budowane albo po umiarkowanym zmniejszeniu kalorii (nie więcej niż 15-20%), albo na ograniczaniu węglowodanów w diecie. Jednocześnie nie można stracić 10 kg miesięcznie bez szkody dla zdrowia - proces pozbycia się nadmiernej masy powinien być gładki i stopniowy.