Jeśli dbasz o swoje zdrowie, chcesz schudnąć i czuć się świetnie, dieta ketonowa może Cię zainteresować. Będąc na takiej diecie, należy jeść pokarmy przesycone tłuszczami i zawierające minimalną ilość węglowodanów.
Co to jest?
Zamiast słodkich płatków śniadaniowych i skrobiowych wypieków będziesz musiał jeść awokado, tłuste mięsa i masło. To sprawdzona metoda na pozbycie się zbędnych kilogramów dla osób, którym obojętne są słodycze i pieczywo, a preferują tłuste mięsa. Początkowo dietę ketogenną stosowano w leczeniu padaczki u dzieci. Dziś stosuje się go w celu pozbycia się przewlekłych procesów zapalnych, cukrzycy i zapalenia stawów.
Jak działa dieta ketonowa?
Niskie spożycie węglowodanów pomaga organizmowi przejść do stanu, w którym tłuszcze z organizmu i pożywienia zaczynają się aktywniej rozkładać, umożliwiając produkcję ciał ketonowych i wejście w stan „ketozy odżywczej”.
Ketoza to naturalny proces metaboliczny, podczas którego organizm wykorzystuje tłuszcze do biologicznego zapotrzebowania na energię w okresach niedoboru składników odżywczych (węglowodanów).
Podczas stosowania diety ketonowej mózg i inne narządy uzależniają się od ketonów, które są dla nich źródłem energii. Ketony zaczną być uwalniane przez organizm, gdy tylko uda ci się wejść w ketozę.
Dlaczego ketoza działa?
Przez pierwsze trzy do siedmiu dni nowej diety organizm wchodzi w stan ketozy. Ze względu na niską zawartość węglowodanów organizm zaczyna niszczyć zmagazynowany glikogen w celu uzyskania energii.
Kiedy zapasy glikogenu się wyczerpią, organizm przystosuje się do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, ponieważ wątroba wytwarza ketony, które są źródłem energii zastępującej glukozę.
W przeciwieństwie do glukozy, ciała ketonowe są wydajniejszym, ale znacznie wolniejszym źródłem energii. Aby wytworzyć ketony, organizm zmuszony jest rozkładać tłuszcze, podczas gdy spożywanie węglowodanów wytwarza glukozę.
Dieta ketonowa rzekomo zamienia organizm w specjalną maszynę do spalania tłuszczu. Nie musisz spalać nagromadzonej energii, zanim stracisz tłuszcz, tak jak to robisz na standardowej diecie wysokowęglowodanowej.
Wytwarzanie dużych ilości ciał ketonowych samo w sobie nie prowadzi do znacznej utraty wagi, ale powoduje wzrost energii i uczucie sytości między posiłkami, co pomaga w utracie wagi.
Co jest zalecane na wejście w ketozę?
Aby dieta ketonowa była skuteczna należy wprowadzić organizm w ciągły stan ketozy. Aby to zrobić, przestrzegaj następujących wymagań:
- spożywaj maksymalnie 50 gramów węglowodanów w ciągu dnia (ilość węglowodanów netto w ciągu dnia nie powinna przekraczać 20 g);
- monitoruj ilość białka w potrawach;
- nie myśl o tłuszczach przedostających się do organizmu. Nie są głównym źródłem energii w żywieniu;
- Pij co najmniej 2,5 litra wody w ciągu 24 godzin. Objętość wypijanego dziennie płynu sięga czterech litrów;
- nie rezygnować z węglowodanów, aby zapobiec skokom insuliny we krwi;
- Aby zwiększyć poziom ketonów, można zastosować krótkotrwały post. Ale jeśli martwisz się, że ciało nie wytrzyma obciążenia, powinieneś odmówić;
- Aby szybciej spalić tłuszcz, zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, ćwicz z dodatkowymi ciężarami przez około 30 minut dziennie.
Szybciej będziesz mógł wejść w ketozę, jeśli nie będziesz nadużywał przekąsek, gdy nie będziesz odczuwał silnego głodu. Jeśli będziesz siadał do stołu częściej niż to konieczne, dla przyjemności i dlatego, że otacza Cię jedzenie, ketoza zmniejszy się, a waga będzie wolniejsza. Przekąski są dozwolone, gdy jesteś naprawdę głodny.
Specjalny trening pomoże Ci szybciej wejść w stan ketozy. Pozwolą na aktywniejsze usuwanie glikogenu z organizmu. Musisz wykonać następujące ćwiczenia:
- Pierwszy dzień to trening nóg.
- Dzień drugi – ćwiczenia podzielone na biceps i plecy.
- Trzeci dzień to ten sam trening, ale dla mięśni tricepsów i piersiowych.
- Dzień czwarty: pół godziny treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, w organizmie zajdą zmiany: gdy tylko zmniejszysz spożycie węglowodanów, zapasy glukozy w organizmie wyczerpią się i organizm zacznie szukać innego źródła energii. Organizm zacznie czerpać energię z tłuszczów – boczku, smalcu, olejów i innych produktów. Spalając tłuszcz, organizm będzie wytwarzał ketony. A gdy tylko ich poziom we krwi przekroczy 0,5 mmol/litr, nastąpi wejście w stan ketozy.
Objawy ketozy
Aby dowiedzieć się, czy jesteś w stanie ketozy, możesz wykonać badanie moczu/krwi, które określi poziom ciał ketonowych, lub wykonać test oddechowy. Można jednak „słuchać” organizmu i rozpoznać stan ketozy po szeregu objawów.
Jednym z nich jest suchość w ustach, nieugaszone pragnienie. Jeśli pijesz mało wody, odczujesz niedobór elektrolitów i będziesz stale spragniony. Staraj się pić jedną lub dwie szklanki bulionu i tyle wody, ile potrzebujesz w ciągu dnia. W ustach może pojawić się metaliczny posmak.
Częstsze oddawanie moczu. Wraz ze wzrostem stężenia ketony dostają się do moczu, co umożliwia wykonanie testów w celu wykrycia ketozy za pomocą pasków testowych. Do moczu dostaje się więcej wody, przez co częściej korzystasz z toalety, a pragnienie staje się silniejsze.
„Keto oddech” – wydychane powietrze wzbogacane jest acetonem, dzięki czemu ludzki oddech może wydzielać „owocowy” zapach lub przypominać zapach zmywacza do paznokci. Pot może pachnieć tak samo. Aromat zostanie usunięty po wyjściu z ketozy.
Zmniejszony apetyt – Podczas stosowania diety ketonowej niektóre osoby zauważają znaczny spadek apetytu. Większość ludzi czuje się dobrze, jedząc jeden lub dwa posiłki dziennie. Dzięki temu mogą przejść na post przerywany, co przyspiesza utratę wagi oraz oszczędza pieniądze i czas.
Zwiększona energia – na początku poczujesz niespotykane zmęczenie, ale potem zastąpi je niespotykany dotąd przypływ energii, który może objawiać się zwiększoną jasnością umysłu i pojawieniem się euforii.
Co można jeść, a co jest zakazane?
Jeśli zdecydujesz się na dietę ketonową, będziesz musiał pozbyć się pokarmów zawierających minimalną dawkę węglowodanów. Przez pierwsze kilka dni będziesz odczuwać ich pilną potrzebę, ale potem przestaniesz to czuć. Nie można nawet jeść owoców. Dopuszczone do użytku:
- warzywa, szparagi, papryka, brokuły, grzyby, kapusta;
- całe jajka;
- rosół z kurczaka, kostki bulionowe zawierające co najmniej jeden gram sodu;
- sery tłuste;
- śmietanka o wysokiej zawartości tłuszczu;
- awokado;
- słonecznik, oliwa z oliwek;
- śmietana, masło, ser;
- skwarki wieprzowe;
- mięso bawole;
- karczochy;
- oliwka;
- chrzan;
- pestki dyni, orzechy makadamia, orzechy nerkowca;
- udka, udka z kurczaka;
- wołowina;
- tłusta ryba.
Nie należy pić mleka w dużych ilościach, ponieważ jest ono wzbogacone laktozą (cukrem mlecznym). Lepiej wybierać produkty mleczne fermentowane. Zabrania się wnoszenia kawy, napojów alkoholowych, warzyw zawierających skrobię, soków pakowanych i mąki.
Co to są makra i jak je liczyć?
Stosując dietę ketonową należy zwracać uwagę na makro – stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów potrzebny organizmowi do utrzymania ketozy.
Dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić mniej niż pięć procent całkowitego spożycia kalorii. Na samym początku diety ketonowej należy ograniczyć się maksymalnie do 20 gramów. Doskonały stosunek to 1,5 grama węglowodanów netto na sto kalorii. Stosując dietę ketogenną, ważne jest, aby liczyć tylko węglowodany netto. Aby uzyskać wymaganą liczbę, należy odjąć ilość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów.
91 gramów brokułów (jedna filiżanka) zawiera 2,4 grama błonnika i sześć gramów węglowodanów. Oznacza to, że jest 3,6 g węglowodanów netto.
Węglowodany usunięte z jadłospisu można łatwo zastąpić białkiem. Jednak spożywanie pokarmów bogatych w białko zapobiega rozwojowi ketozy. Aby organizm mógł wykorzystać tłuszcze jako paliwo, ważne jest, aby wybierać produkty zawierające umiarkowaną ilość białka.
Dopuszczalne spożycie białka wynosi 1,2-1,7 grama na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 70 kilogramów, powinieneś spożywać od 85 do 110 gramów białka dziennie.
Ile tłuszczu powinno być? Tłuszcz czyni człowieka kompletnym, dostarcza mu energii w ketozie i nadaje smak potrawom. Każdy człowiek powinien spożywać co najmniej 70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Upewnij się, że spożycie węglowodanów nie przekracza 20 gramów, spożywaj niewielką ilość białka i jedz tłuszcze, aż poczujesz się pełny.
Dwa rodzaje tłuszczów
Na diecie ketonowej będziesz stosować dwa rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Nie należy ich mylić, ponieważ zachowują się one inaczej w organizmie człowieka, co sugeruje, że nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia.
Tłuszcze nasycone (olej) pozostają stałe nawet w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze nienasycone pozostają płynne w tej samej temperaturze (oliwa z oliwek). Pierwszy typ dominuje w produktach pochodzenia zwierzęcego – jajach, mięsie, mleku. Drugą odmianę uzyskuje się z warzyw, orzechów i nasion.
Odżywianie ketogeniczne polega na codziennym spożywaniu określonej porcji tłuszczu, w zależności od pożądanego rezultatu i parametrów osobistych danej osoby. Aby osiągnąć maksymalny efekt, ważne jest równomierne spożywanie niektórych tłuszczów.
Konieczność białek
Oprócz dużej ilości tłuszczu konieczne jest monitorowanie ilości białka dostarczanego do organizmu. Nie powinno być go dużo, bo może wytrącić z ketozy. Jeśli nadużywasz pokarmów białkowych, organizm przy braku węglowodanów zacznie wytwarzać energię, przekształcając białka w glukozę. Rozpocznie się glukoneogeneza. Nadmierne spożycie białka spowoduje wzrost insuliny i spadek stosunku ciał ketonowych.
Jeśli ograniczysz spożycie węglowodanów, to zamiast ketozy organizm przejdzie w glukoneogenezę i dieta ketonowa nie przyniesie żadnych rezultatów.
Rodzaje diety ketonowej
Istnieje wiele rodzajów diet ketonowych. Najbardziej popularną opcją jest wersja klasyczna, obejmująca tradycyjną dietę. Wyróżnia się dużą zawartością tłuszczu w diecie, średnim poziomem białka i minimalną ilością węglowodanów. Opcja ta jest zalecana w przypadku zmniejszonej aktywności i braku aktywności fizycznej.
Typ docelowy - w wyraźnie ustalonym czasie menu jest uzupełniane węglowodanami, liczba porcji jest regulowana. Węglowodany są dozwolone przed i po wysiłku fizycznym. Gdy nie ma dni treningowych, istotny jest powrót do klasycznego typu diety.
Typ cykliczny - podobny do przemiany węglowodanowo-białkowej, gdy spożycie węglowodanów zależy od intensywności harmonogramu pracy i treningu. Zwiększając ilość pokarmów o dużej zawartości białka, zmniejsza się ilość tłuszczu w diecie. Dawka węglowodanów wynosi siedem gramów na kilogram masy ciała. W zależności od osobistych potrzeb czas pobierania wynosi od 8 do 36 godzin. Cykliczna dieta ketogenna polecana jest sportowcom, osobom prowadzącym aktywny tryb życia oraz osobom prowadzącym intensywną aktywność umysłową.
Wegetariańskie lub wegańskie – produkty pochodzenia zwierzęcego zastępowane są produktami wegetariańskimi z niewielką ilością węglowodanów. Roślinna dieta ketonowa obejmuje owoce, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, zdrowe tłuszcze, warzywa liściaste, nasiona, orzechy i produkty mleczne.
Ograniczone – istotne dla pacjentów chorych na raka. Dzięki tej diecie, oprócz węglowodanów, kalorie są ograniczone. Najczęściej około 400-800 kalorii dziennie.
Istnieje dieta ketonowa o wysokiej zawartości białka: do 30% spożywanych dziennie kalorii (redukcja tłuszczu). Ta opcja jest odpowiednia dla osób zajmujących się podnoszeniem ciężarów i kulturystów. Potrafi „wybić” z ketozy osoby nieuprawiające tego sportu.
Wskazania i przeciwwskazania do stosowania diety ketonowej
Większość osób nie ma przeciwwskazań do stosowania diety ketonowej. Ale jeśli masz wiele dolegliwości, siedzenie na nim jest surowo zabronione. Choroby obejmują:
- porfiria;
- pierwotny niedobór karnityny;
- ciąża, okres laktacji;
- niewydolność nerek, wątroby;
- przewlekłe choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
- zapalenie trzustki;
- cukrzyca typu 1.
Dieta ketonowa jest wskazana dla osób, które nie mogą żyć bez tłustych potraw oraz dla sportowców uprawiających przede wszystkim ćwiczenia aerobowe. Odpowiedni dla tych, którzy chcą stać się szczuplejsi, ale nie chcą ćwiczyć, oraz dla tych, którzy chcą utrzymać kształt mięśni bez uciekania się do budowy mięśni.
Bezpieczeństwo diety ketonowej
Jest bezpieczna. Jego zalety wynikają z kilku powodów. Jest to naturalny sposób odżywiania się człowieka. Dawno temu przodkowie jedli tylko to, co udało im się zdobyć podczas polowania. Byli szybcy, energiczni i mieli atletyczną budowę. Od tego czasu struktura ciała i genetyka pozostały praktycznie niezmienione. Jedno się zmieniło: wraz z pojawieniem się rolnictwa dieta stała się bogatsza w węglowodany. Około pół wieku temu rozpoczęło się spożywanie ogromnych ilości cukru, co jest charakterystyczne dla współczesnego człowieka.
Dieta ketonowa ma swoje korzenie w medycynie, gdzie stosowana jest w celu utrzymania kontroli nad objawami raka, epilepsji, wysokiego poziomu cukru we krwi i innych zaburzeń.
Żadne badanie nie udowodniło, że prawidłowa dieta ketonowa powoduje komplikacje zdrowotne lub szkody. Problemy spowodowane dużym spożyciem tłuszczu są spowodowane niewłaściwą żywnością i dużą ilością węglowodanów.
Korzyści z diety ketonowej
Ludzie na tym bardzo zyskują. Zatem działanie układu żywieniowego jest takie samo, jak innych diet niskowęglowodanowych, charakteryzujących się dużą zawartością tłuszczu. Daje jednak kilkukrotnie lepsze rezultaty. Dzięki diecie ketogenicznej organizm niezwykle szybko zacznie spalać tkankę tłuszczową. Obniża się poziom insuliny we krwi, co przyspiesza utratę wagi.
Taki sposób odżywiania pozwoli Ci lepiej kontrolować apetyt. Twoje uczucie głodu szybko się zmniejszy. Zauważysz, jak bez większego wysiłku zaczniesz jeść mniej, a waga spadnie. Niektórzy jedzą tylko dwa razy dziennie (bez śniadania). Są też osoby, którym wystarczy jeden posiłek (nie odczuwają dyskomfortu). Dieta ketogeniczna pozwala wydawać mniej pieniędzy na zakupy żywności.
Ten rodzaj diety jest niefarmakologicznym sposobem leczenia wielu czynników ryzyka chorób układu krążenia: obniża poziom cholesterolu i poprawia ciśnienie krwi.
Dieta zwiększa sprawność umysłową, dlatego czasami ludzie wybierają ją właśnie w tym celu. Eksperymenty przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że u osób znajdujących się w stanie ketozy rozwinęła się odporność na różne dolegliwości, urazy i stres.
Dieta zmniejsza wzdęcia i powstawanie gazów, poprawia trawienie, łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego, zmniejsza skurcze i bóle brzucha.
Dzięki diecie ketonowej wzrasta wytrzymałość fizyczna, złogi tłuszczu zapewniają dostęp do ogromnej ilości energii. Dużo glukozy jest magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. W ciągu zaledwie kilku godzin intensywnych ćwiczeń spalane są rezerwy, podczas gdy „pojemniki” tłuszczu przechowują wystarczającą ilość energii, aby utrzymać organizm.
System żywienia został opracowany z myślą o pomocy dzieciom chorym na padaczkę. Dzięki temu ataki są rzadsze. Terapię zaczęto stosować w leczeniu dorosłych. Dieta ketonowa sprawdziła się w leczeniu choroby Parkinsona, Alzheimera i innych zaburzeń psychicznych.
Jeśli cierpisz na trądzik, możesz się go pozbyć poprzez dietę ketonową. Stanie się prawdziwym zbawieniem, nawet jeśli masz zespół policystycznych jajników.
Częsty efekt uboczny
Jeśli zastosujesz się do zaleceń i nie będzie przeciwwskazań, dieta ketonowa nie będzie miała skutków ubocznych. Często osoby wybierające ten sposób odżywiania doświadczają objawów „ketogrypy”. Niektórzy odczuwają je w większym, inni w mniejszym stopniu. Kilka dni po rozpoczęciu jedzenia „nowego” możesz poczuć:
- zawroty głowy, ból głowy;
- zmęczenie, decentralizacja uwagi;
- łagodne nudności;
- gorący temperament;
- małżeństwo motywacji.
Objawy znikają w ciągu tygodnia, gdy organizm przyzwyczai się do wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii. Trudno wskazać przyczynę „ketogrypy”. Uważa się, że przyczyną takich objawów jest odwodnienie spowodowane wysokim tworzeniem i uwalnianiem ketonów.
Za inne przyczyny tego zespołu uważa się zmiany w mikroflorze jelitowej i reakcję immunologiczną. Częściej na „ketogrypę” narażone są osoby, które wcześniej odżywiały się nieprawidłowo. Kubek bulionu pomoże pozbyć się takich objawów. Pij jeden lub dwa kubki dziennie, aby Twoje ciało otrzymało wystarczającą ilość soli i płynów, a Ty poczułeś się świetnie.
Inne możliwe skutki uboczne
Dieta ketonowa ma wiele zalet, ale niesie ze sobą także pewne zagrożenia. Powszechną jest „grypa ketonowa”. Inne wady tej metody karmienia obejmują:
- brak składników odżywczych. Na diecie ketonowej możesz mieć niedobór minerałów, takich jak miedź, selen i cynk. Menu powinno zawierać wystarczającą ilość soli. Aby uzupełnić jego zapasy, należy preferować warzywa włókniste wzbogacone minerałami lub przyjmować specjalne suplementy;
- problemy z poziomem hormonów. Ludzie jedzą dużo produktów pochodzenia zwierzęcego i mało warzyw. Z tego powodu kobiety cierpiące na choroby zależne od hormonów nie powinny zbyt długo pozostawać na diecie;
- zaparcia Nasiona i warzywa wzbogacone błonnikiem pomogą Ci sobie z nimi poradzić;
- zapach acetonu. Ciało zacznie wytwarzać trzy formy ciał ketonowych. Jednym z nich jest zapach acetonu w wydychanym powietrzu. Nie będzie obecny długo: gdy tylko organizm przystosuje się do tłuszczu jako „paliwa”, wszystko minie;
- krótkotrwała utrata aktywności fizycznej. Przy diecie ketonowej aktywność fizyczna jest dozwolona, jednak już na samym początku diety możesz odczuć utratę sił. Dyskomfort szybko minie, wystarczy uzbroić się w cierpliwość.
Utrata wagi na diecie ketonowej jest obarczona pojawieniem się napadów. Dokuczają już na samym początku rano i wieczorem. Jest to drobny problem wskazujący na brak magnezu. Uzupełnij poziom soli, pij dużo, a objawy znikną. Jeśli te środki nie pomogą, rozpocznij przyjmowanie suplementu magnezu.
Rozpoczęcie diety ketonowej może spowodować szybsze bicie serca. Jest to częste działanie niepożądane, które nie powinno powodować paniki. Jeśli złe samopoczucie nadal Cię niepokoi, upewnij się, że do Twojego organizmu dostała się wystarczająca ilość soli i płynów. Jeśli nadal odczuwasz kołatanie serca, powinieneś zacząć przyjmować suplementy potasu.
U niektórych osób może wystąpić swędzenie (wysypka ketonowa), problemy z pęcherzykiem żółciowym, dna moczanowa, wysoki poziom cholesterolu, łamliwe paznokcie i wypadanie włosów.
Menu na tydzień
Będąc na diecie ketonowej możesz odżywiać się inaczej. Aby ułatwić zrozumienie, co ugotować, zalecamy skorzystanie z następującego menu:
poniedziałek
- rano – jajecznica z boczkiem;
- na lunch - ciepła sałatka z wołowiną;
- wieczorem - wątróbka gotowana z brokułami.
wtorek
- Na śniadanie zjedz sałatkę z grillowanym serem;
- na lunch ugotuj fasolę z wołowiną;
- Na obiad nadają się grzyby duszone w śmietanie.
środa
- śniadanie – przygotuj kolby z serem i rybą;
- obiad - nafaszeruj pieprzem;
- obiad – ugotowany kalafior w sosie śmietanowym.
czwartek
- rano można zjeść omlet i boczek;
- Na lunch odpowiednie są tłuste ryby z sałatką;
- wieczorem zjedz sobie obiad z gotowaną lub pieczoną kapustą i kalafiorem jako dodatek.
piątek
- śniadanie - twarożek doprawiony kwaśną śmietaną;
- obiad – smażony kurczak i sałatka;
- obiad - pkhali z wieprzowiną.
sobota
- po przebudzeniu – budyń chia;
- na obiad można zjeść smażone mięso wieprzowe z papryką i cebulą (fajitas);
- Wieczorem dozwolona jest zapiekanka z mięsa mielonego, kalafiora i cukinii.
niedziela
- śniadanie i obiad - naleśniki z cukinii;
- obiad – faszerowana papryka.
Jeśli to Ci nie wystarczy, możesz przygotować przekąski z orzechów, sera, jabłek, awokado i jajek. Dopuszczalne jest także wprowadzenie popołudniowych przekąsek. W tym czasie dozwolone jest fermentowane mleko pieczone, kefir, jogurt bez wypełniaczy i twarożek z orzechami.
Przestrzeganie tej kolejności diety nie jest konieczne. Jeśli rano nie jesteś głodny, nie musisz jeść pełnego śniadania, wystarczy wypić herbatę, kawę lub nic. Nie martw się słabym apetytem, ponieważ menu ma tendencję do zmniejszania uczucia głodu.
Jak wyjść z sytuacji podczas wizyty w restauracji lub kawiarni? Nie jedz makaronu, ryżu, chleba i produktów bogatych w skrobię. Poproś o dodatkowe masło, oliwę z oliwek lub inne tłuszcze.
Dietetyczny chleb
Stosując dietę ketonową nie należy spożywać pieczywa kupowanego w sklepie. Wielu osobom trudno jest jeść bez niego. Aby nie pozbawić się przyjemności, przygotuj ją samodzielnie. Do testu będziesz potrzebować:
- ćwierć szklanki mąki migdałowej;
- pięć łyżek babki lancetowatej zmielonych na proszek;
- kilka łyżek proszku do pieczenia;
- łyżeczka soli morskiej;
- dwie łyżeczki octu jabłkowego;
- ćwierć szklanki wrzącej wody;
- trzy białka;
- według uznania kilka łyżek nasion sezamu.
Przed rozpoczęciem pieczenia rozgrzej piekarnik do 175 stopni. Wymieszaj suche składniki razem. Zagotuj wodę i dodaj ją do powstałego proszku. Do powstałej mieszanki wlać ocet i białka. Mieszaj mieszaninę za pomocą miksera. Mieszać należy do uzyskania konsystencji odpowiedniej do modelowania.
Wilgotnymi rękami uformuj kilka bochenków chleba. Natłuszczamy blachę do pieczenia, układamy na niej bułeczki i posypujemy sezamem. Piec około godziny.
Jak dostosować się do diety?
Decydując się na zmianę dotychczasowego sposobu odżywiania, należy dokładnie przygotować i zaplanować swoje działania. Bez tego szanse na sukces nie będą zbyt duże. Aby mieć pewność, że dieta ketonowa przebiegnie tak sprawnie, jak to możliwe i otrzymasz to, czego chcesz, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:
- Przed wprowadzeniem nowego sposobu odżywiania lepiej udać się do specjalisty – dietetyka/lekarza. Otrzymasz od niego skierowanie na badanie krwi, dzięki któremu będziesz mieć pewność, że nie cierpisz na żadne dolegliwości kolidujące z odżywianiem. Lekarz sprawdzi, czy naprawdę rozumiesz, co zamierzasz zrobić. Możliwe, że planujesz ściśle ograniczyć jedzenie, wyrzucając wszystko, co uważasz za niezdrowe;
- wyrzucić lub dać znajomym produkty, które nie są dozwolone w diecie;
- naucz się czytać etykiety na opakowaniach. Dowiedz się, czym są makroelementy i jak się je oblicza. Jeszcze zanim zaczniesz zmieniać swoją dietę, warto dokładnie przestudiować podstawy;
- Stopniowo ograniczaj spożycie cukru, węglowodanów i białka. Jeśli nie od razu zanurzysz się w basenie na oślep, ale zrobisz wszystko krok po kroku, przejście do stanu ketozy będzie płynne. Prawdopodobieństwo wystąpienia „ketogrypy” zmniejszy się; na początkowych etapach diety poczujesz się bardziej komfortowo;
- Aby pomóc organizmowi łatwo się przystosować, pij więcej wody;
- Przeczytaj, jak mierzyć poziom ketonów.
To zajmie trochę czasu, ale w końcu będziesz wyglądać szczupło, młodo i pięknie.