Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu i na siłowni

Możesz usunąć brzuch i boki, uprawiając sport. Ale aby spalić tłuszcz w obszarach problematycznych, zdecydowanie musisz wykonać trening cardio. Przecież ćwiczenia brzucha pomagają wzmocnić mięśnie, ale nie wpływają na wielkość warstwy tłuszczu. Dlatego sensowne jest wykonywanie ich wyłącznie w połączeniu z ćwiczeniami cardio. Równie ważne jest monitorowanie diety. W końcu bez tego nie będziesz w stanie uzyskać płaskiego brzucha.

Często salony kosmetyczne oferują kursy masażu mające na celu utratę wagi brzucha i boków. Ale takie procedury nie mogą wpływać na złogi tłuszczu. To samo tyczy się okładów i różnego rodzaju kremów.

Trening cardio na spalanie tłuszczu

Aby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch, musisz ponownie przemyśleć swoją dietę i ćwiczenia.

Należy pamiętać, że cienką talię tworzy się w kuchni. Wynik w dużej mierze zależy od odżywiania. Wskazane jest jednak uzupełnienie diety specjalnymi ćwiczeniami mającymi na celu redukcję tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni.

Dzięki treningowi cardio możesz spalić tłuszcz i pozbyć się boków. Muszą być przeprowadzane zgodnie z pewnymi zasadami:

1. Czas trwania powinien wynosić co najmniej 30–40 minut, ale nie więcej niż godzinę. W pierwszej kolejności spalane są rezerwy glikogenu, które organizm otrzymuje z pożywienia. Dopiero po 30 minutach aktywności tłuszcz zaczyna być spalany. Ale jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, mięśnie zaczną się rozpadać. Wpłynie to negatywnie na jakość organizmu. Aby spalić więcej masy tłuszczowej, należy wykonywać cardio rano na czczo lub po treningu siłowym. W takim przypadku rezerwy glikogenu zostaną już wyczerpane.
2. Aby zachować jak najwięcej mięśni, powinieneś wybrać ćwiczenia cardio o niskiej intensywności. Na przykład chodzenie na bieżni. Jeśli jednak chcesz jak najszybciej pozbyć się boków i pozbyć się brzucha, musisz poćwiczyć na orbitreku, rowerze treningowym lub biegać w dużym tempie na bieżni. Najskuteczniejszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest wykonywanie ćwiczeń cardio na czczo rano. Ale taki ładunek nie jest odpowiedni dla wszystkich i powinien być używany tylko okresowo.
3. Zanim zaczniesz tracić na wadze, powinieneś określić strefę tętna spalającą tłuszcz. Łatwo to zrobić. Najpierw musisz obliczyć własne tętno maksymalne. Aby to zrobić, po prostu odejmij swój wiek od 220. Optymalne tętno do spalania tłuszczu będzie w strefie 60–70% maksymalnego. Oznacza to, że dla 30-letniej osoby maksymalne tętno wyniesie 190 uderzeń na minutę (220 – 30). Aby spalić tłuszcz, musisz utrzymywać tętno w zakresie od 114 do 133 uderzeń. Tętno możesz mierzyć za pomocą specjalnych czujników tętna i bransoletek fitness.

Musisz wykonywać ćwiczenia cardio 3 do 5 razy w tygodniu. Ważne jest monitorowanie diety. Po treningu cardio musisz zjeść połowę kalorii spalonych podczas sesji.

Jeśli zastosujesz się do tych zasad, w ciągu miesiąca możesz pozbyć się boków i wiszącego brzucha.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, musisz wykonać zestaw ćwiczeń fizycznych. Warto jednak wziąć pod uwagę, że ulga będzie zauważalna tylko wtedy, gdy procent tłuszczu stanie się dość mały.

Musisz uprawiać gimnastykę 2-3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie należy wykonać w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń. Możesz je wykonywać rano przed śniadaniem w ramach ćwiczeń.

Kobietom nie zaleca się wykonywania skłonów bocznych z hantlami. Niekompetentne źródła często zalecają to ćwiczenie w celu utraty wagi w brzuchu i bokach. Ale w rzeczywistości boczne zgięcia zwiększają mięśnie skośne. W rezultacie talia rozszerza się, a boki jedynie zwiększają objętość. Ponadto należy unikać skręcenia bocznego podczas leżenia na podłodze.

Skurcze

Prawie każdy wie, że można napompować mięśnie brzucha za pomocą brzuszków. Do ich wykonania wystarczy płaska podłoga, mata do ćwiczeń lub zwykły koc.

Technika:

• połóż się na plecach i ugnij kolana;
• możesz położyć ręce za głową, rozkładając łokcie na boki lub skrzyżować je na klatce piersiowej;
• podczas wydechu unieś górną część ciała tak, aby łopatki pozostały na podłodze;
• w najwyższym punkcie wykonaj szczytowy skurcz, przytrzymując przez kilka sekund;
• następnie opuść się na podłogę.

Podczas ćwiczenia dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do podłogi. Odchylenie jest niedozwolone. Ponadto nie należy wykonywać gwałtownych ruchów ani ciągnąć się za szyję. Musisz skręcić, zaokrąglając górną część pleców i napinając mięśnie brzucha.

Z biegiem czasu mężczyźni mogą przybierać na wadze. Dzięki temu szybciej wzmocnisz mięśnie brzucha. Nie zaleca się dziewczętom stosowania dodatkowego ciężaru, ponieważ zwiększony wzrost mięśni brzucha prowadzi do zwiększenia obwodu talii. Ponadto trening siłowy jest przeciwwskazany dla kobiet po porodzie, a także dziewcząt i chłopców do 16 roku życia. W takim przypadku należy zacząć od najłatwiejszych ćwiczeń.

Możesz także robić brzuszki na fitballu. Ta wersja ćwiczenia łagodzi napięcie w dolnej części pleców.

Technika:

• połóż się na fitballu, stopy powinny mocno przylegać do podłogi;
• skrzyżować ramiona na klatce piersiowej lub za głową;
• podczas wdechu pochyl ciało nieco poniżej poziomu równoległego do podłogi;
• podczas wydechu wstań, napinając mięśnie brzucha;
• Dolna część pleców powinna pozostać dociśnięta do fitballa.

Stopy powinny pozostać na podłodze przez całe ćwiczenie. Nie możesz podnieść ich z podłogi ani podnieść bioder i pośladków.

Podniesienie nogi

Aby bardziej zaangażować dolne mięśnie brzucha, musisz wykonywać uniesienia nóg. Technika:

• połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, wyprostuj nogi;
• podczas wydechu podnieś je o 45 stopni;
• w punkcie końcowym zatrzymaj się na 1–2 sekundy, czując napięcie mięśni brzucha;
• następnie opuść nogi, ale nie kładź ich na podłodze;
• ponownie podnieś nogi.

Jednocześnie dolna część pleców nie powinna się zginać, w przeciwnym razie obciążenie zostanie usunięte z mięśni brzucha.

Możesz także wykonywać naprzemienne unoszenia nóg. To ćwiczenie nazywa się nożyczkami. Zasady wykonania będą podobne.

Bardziej skomplikowaną wersją unoszenia nóg jest zagięcie.

Technika:

• przyjmij pozycję leżącą na plecach, ręce wyciągnięte do tyłu, nogi proste;
• podczas wydechu jednocześnie unieś ciało i nogi, próbując dotknąć rękami kostek;
• unieruchom, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie jest dość trudne. Początkującym zaleca się regularne wykonywanie przysiadów i unoszenia nóg przed przejściem do tego ćwiczenia.

Odkurz

Skutecznym ćwiczeniem jogi dla dziewcząt, które chcą zmniejszyć talię i boki, jest próżnia. Ma na celu wzmocnienie wewnętrznych mięśni brzucha poprzez obciążenie statyczne, ale nie pomoże napompować mięśni brzucha do sześciopaku. Jednak mocny gorset mięśniowy pozwala wizualnie usunąć fałdy tłuszczu. W końcu czasami nawet szczupłe dziewczyny mają zauważalny wiszący brzuch.

Technika:

• stań przed jakimś stabilnym przedmiotem (stół, kanapa) i połóż na nim ręce;
• następnie weź jak najgłębszy oddech i gwałtownie wypuść całe powietrze;
• Podczas wydechu powinieneś wciągnąć brzuch tak mocno, jak to możliwe;
• napięcie należy utrzymać przez 10-20 sekund;
• jeśli to konieczne, możesz wziąć małe oddechy przez nos;
• po tym należy powoli rozluźniać żołądek, utrzymując napięcie jeszcze przez jakiś czas.

Ponadto możesz wykonywać to ćwiczenie w pozycji leżącej lub siedzącej. Pierwsze rezultaty będą widoczne już po 10 dniach regularnego odkurzania w domu.

Ćwiczenia brzucha należy wykonywać na czczo. Najlepiej ćwiczyć w domu rano lub po treningu cardio na siłowni. Możesz zjeść godzinę po zajęciach. Wskazane jest, aby posiłek był białkowy.